糙米和大米哪个热量高（热量低、饱腹感强的12种主食推荐）

在减肥中，主食是最容易引起发胖的食物之一，我们也一直都推荐要少吃主食，但是很多人的生活习惯中，养成了吃大量主食的毛病，想要在减肥中减少吃主食，每隔一段时间就总会爆发一次，真的非常苦恼！

其实，对于正在减肥的小伙伴来说，挑选更适合减肥的主食，就能适当的把吃主食的条件放宽，能稍微多吃点，又能更减肥，这样的主食往往符合3个标准：热量低、GI值低、膳食纤维高（饱腹感强）。

按照这3个标准来选择主食，有12种主食是90斤女孩儿们最爱的类型，它们分别都是什么呢?

01

藜麦

热量：368

GI值：35

膳食纤维：15

藜麦是最推荐的“燃脂”主食，热量相对较低、GI值低、膳食纤维丰富，蛋白质含量和B族维生素含量也很高，还含有丰富的钙、铁、锌、钾等矿物质，蒸煮出来有一种天然谷物的香味。藜麦口感比较硬，在蒸煮之前应该先泡1-2个小时。

02

青稞

热量：342

GI值：66

膳食纤维：16

青稞是大麦的一种，是藏族人民的主要主食来源，营养价值高，用来煮粥煮饭，味道香气十足。食用青稞，能促进体内血液和水分的新陈代谢，有利尿去水肿的效果。

03

刚切燕麦

热量：387

GI值：65

膳食纤维：4.7

刚切燕麦就是把燕麦颗粒，用锋利的钢刀切成3段，营养价值和燕麦粒相差不大，非常有嚼劲。相比之下，燕麦片在制作过程中，营养成分会有一定的流失，减肥效果没有刚切燕麦那么好！但是刚切燕麦食用上必须水煮，相比燕麦片直接冲泡食用，不是那么方便，两者各有优劣。

04

黑米

热量：341

GI值：42.3

膳食纤维：3.9

黑米的口感和大米相差无几，但是营养价值更高，做出来的食物也更香，钾含量丰富，能够帮助去除水肿，膳食纤维含量高，粘性强，是最适宜减肥的主食之一。

05

糙米

热量：368

GI值：66

膳食纤维：3.3

糙米，其实就是没有经过精加工的大米，保留了更好的营养，膳食纤维、矿物质、维他命含量都高于普通白米，GI值也更低，更适合减肥。在烹饪糙米的时候，也需要提前泡水1-2个小时，不然煮出来的糙米口感比较硬。

06

玉米

热量：112

GI值：70

膳食纤维：2.9

玉米，是最常见的根茎类主食之一，含有丰富的膳食纤维，饱腹感强，其中含有的镁元素，还能促进身体废物的排出。口感好、味道香、烹饪简单、价格便宜，是最好的减肥主食选择之一。

07

小麦

热量：339

GI值：41

膳食纤维：2

小麦中的蛋白质含量高达16%-22%，比一些肉类都高，营养也更丰富，是热量低、脂肪含量低、糖含量低的减肥主食。

这里说的小麦，是未经过深加工的小麦，和小麦粉是两种不同的食物。

08

薏苡仁

热量：361

GI值：71

膳食纤维：2

薏苡仁的口感非常好，煮粥或者做饮品都可以，还有消除水肿的功效，特别适合容易水肿的人食用。

09

紫薯

热量：70

GI值：77

膳食纤维：1.14

紫薯是最常见的根茎类主食之一，味道微甜、口感好，膳食纤维含量丰富，热量更低、饱腹感更强，无论是蒸煮烤，烹饪起来都非常方便，用来做减肥中的小零食也特别合适。

010

土豆

热量：77

GI值：62

膳食纤维：0.7

土豆的膳食纤维比其他的根茎类主食要少一些，但是含糖量也特别低，是粗粮中少有的可以完全代替米面的食物（其他粗粮大多只能部分替代），土豆中的淀粉多为抗性淀粉，不利于身体的消化吸收，能进一步降低热量吸收，减肥中推荐食用。

但是，土豆的减肥吃法是蒸土豆、烤土豆等吃法，如果做成炸薯条、炸薯片，热量会比普通米面高出很多！

011

意面

热量：351

GI值：45

膳食纤维：0.4

意面是面食中少有的低GI值主食，口感好、有嚼劲，能够延迟人们的饥饿感，减少热量摄入，从而达到减肥的目的。喜欢吃面食的小伙伴，可以把意面加入自己的饮食食谱，相比于普通面条更减肥！

012

荞麦面

热量：330

GI值：59

膳食纤维5.8

荞麦面属于中GI值食物，味道没有白面好，但是对于想要吃面条的人来说，吃荞麦面做的面条，要比白面条更减肥，也更饱腹！

上面推荐的主食，都是中低GI值的主食，热量相对较低、饱腹感强，也更利于减肥，但是主食毕竟是主食，相比于蔬菜水果等食物热量还是比较高的，减肥中还是应该适可而止的！

减肥中吃这些主食，更建议和精粮一起搭配食用，比如用大米和藜麦一起做藜麦饭，用大米和紫薯一起做紫薯饭。大米：粗粮=1:1的比例安排即可。